こんにちは、KAZ（@kaz_lifesurf）です。
僕はもともと根っからのスマホ依存でして、酷い時は1日6時間以上もスマホを見てしまうほどのスマホ中毒で悩まされていた時期があります。
スマホ依存になってしまうと、特に理由もないのにSNSをチェックしたり、LINEを見返したり、本当に意味もなく忙しいんですよね;^^
しかも、スマホばかり見てしまうことで目の疲労や不眠症など生活に支障を及ぼす症状が出てしまうので、何とかこの状況から抜け出したいと思っている方も多いのではないかと思います。
そこでこの記事では、僕が実際にスマホ依存から抜け出すことが出来た方法についてご紹介しています。
僕はとある方法を実践することで、スマホの利用時間をなんと1日1時間以下（少ない日は20分以下）にまで抑えることが出来ました。
この記事を読むことできっとあなたのスマホ依存が劇的に解消されるはずですよ。
先に結論となりますが、スマホ依存から抜け出したいのであれば「タイムロックボックス」を利用するのが最も効果的です。
また、本記事ではタイムロックボックス以外でもスマホ依存から抜け出すための他の方法についても解説していますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。
それでは始めていきましょう。
スマホ依存の対策/スマホ依存とは何か？
まずはスマホ依存が何かわからない方向けに簡単に解説しておきます。
スマホ依存とはスマホ（スマートフォン）がないと生活が成り立たないほど、スマホに依存してしまっている状況を言います。
特にスマホの使用を続けることで生活のリズムが昼夜逆転する、学校での成績や仕事でのパフォーマンスが著しく下がるなど、様々な問題が起きていると言われています。
また、スマホ依存の生活が辞められず、仮にスマホを利用出来ない状況が続いてしまうとイライラして落ち着かなくなったり、精神的にもメンヘラ気質になってしまったりと、生活に影響を与えるような深刻な状況に陥る可能性があります。
特に最近では、SNSや携帯ゲームなどを通して気軽にネット上で不特定多数のユーザーとコミュニケーションを取れるようになったことから、よりスマホ依存になるケースも多く見られるようになったと言われています。
スマホ依存の対策/スマホ依存の症状
それではスマホに依存してしまうことで出てくる症状としてどのようなものがあるのか見ていきましょう。
これは僕の実体験ベースでも言えることなのですが、特に以下の症状についてはスマホ依存による典型的な症状と言えると思います。
スマホ依存の主な症状
・目の疲れ
・不眠症
・肩こり
・腰痛
・うつ病
それぞれ詳しく見ていきましょう。
①目の疲れ
まず1つ目の症状となりますが、目の疲れです。
恐らく、スマホ依存によって一番の弊害となるのは目の疲れによる視力の低下なのではないかと思います。
僕はスマホ依存になってから視力が著しく下がってしまい、現在では眼科医院において乱視判定で視力が0.1あるかないかです（泣）。
実はスマホやPCの画面からはブルーライトと呼ばれる人間の目でも見える光が出ているのですが、この光が目の角膜や水晶体を透過して網膜まで直接届いてしまうことで視力の低下に繋がると言われています。
特に夜中に電気も付けずに裸眼でスマホをのぞき込むような生活を送っていると、ドライアイやスマホ老眼などを始めとした様々な症状に襲われ、最悪の場合は失明の危険性もあると言われています。
ただの目の疲れといって侮れないのがスマホ依存の怖いところです。
②不眠症
そして2つ目となるのが、不眠症です。
これは意外かもしれませんが、スマホ依存になってしまうと睡眠の質にも大きな悪影響を与えます。
その理由としては、スマホの画面から放たれている前述のブルーライトは睡眠を促すメラニンと呼ばれるホルモンの分泌を抑えてしまうからです。
スマホ依存の方であれば恐らく自覚があるかと思いますが、夜中に目が覚めてしまって何度も起きてしまうことはありませんか？
実は僕自身、寝る前に布団に入りながらスマホをいじるのが習慣になっていたのですが、それが原因となって眠れない状況が続いているとは全く気づきませんでした。
スマホ依存で不眠症に陥ると最悪、1日2～3時間しか寝られない日もあり、日中の仕事のパフォーマンスに大きな悪影響を与えるので、スマホ依存による視力の低下と並んで怖い症状と言えます。
③肩こり
そして3つ目となるのが、肩こりです。
スマホ依存とは四六時中スマホをいじらずにいられないくらいスマホに依存してしまっている状態を言います。
電車なんかに乗ると乗客のほぼ全員がスマホを覗き込んでいる、なんて光景を見たことがある方もいるのではないかと思います。
スマホを使っているとどうしても頭が下がりがちになります。このような姿勢を長時間続けていると、首の後ろから肩にかけて筋肉が強張り、血流が悪化することで肩こりの原因となるわけです。
酷いケースでは単に肩こりのみならず、猫背になってしまうことで片頭痛などの症状が出てしまう場合もあるため、スマホ依存による姿勢の悪化は軽視できないのです。
④腰痛
そして4つ目が、腰痛です。
これもスマホ依存による肩こりと同様、スマホを使用することによる姿勢の悪化で腰痛が引き起こされてしまいます。
実は人間は立っている状態よりも座っている状態の方が腰にかかる負担は約1.4倍ほど高くなると言われており、座りながら長時間スマホをいじることによって腰痛を引き起こす可能性が高くなるのです。
スマホを見ながらも適度な運動が出来れば良いのですが、このコロナ渦中で在宅ワークが一般化したこともあり、ますます運動からは遠ざかるばかりで1日中座りっぱなし、なんて方も多いのではないかと思います。
特にスマホをのぞき込むような首を前に出す姿勢を続けることで前述の肩こりを引き起こす原因ともなるので、スマホを利用するのであれば腰に負担の掛からない正しい姿勢を保つことが重要となります。
⑤うつ病
そして5つ目が、うつ病です。
スマホ依存の生活を長く続けていると頭痛や目まいを感じたり、全身のだるさに加えて食欲の低下、そして不眠症が引き起こされますが、このような負のサイクルが繰り返される生活を続けていると精神的に悪影響が出てしまい、うつ病になると言われています。
特にスマホ依存の中でもSNSやネットゲームによるうつ病患者は多いと言われており、特にゲーム依存の人の5人に1人はうつ病の可能性が指摘されているほと深刻な問題となっています。
また、スマホ依存による前述の不眠症が出ているのもうつ病の兆候とも言われており、もしスマホ依存の自覚があり、不眠に悩んでいる方であればうつ病になるリスクが高いと言えるのです。
スマホ依存の対策/あなたのスマホ依存度をチェック
ここからはあなたのスマホ依存度をチェックしていきましょう。
以下の項目のうち、何個当てはまりますか？
正直、一個でも当てはまるのであればスマホ依存度の可能性が高いです（ちなみに僕は以前は全部該当してました;^^）。
あなたのスマホ依存度をチェック
・頻繁にTwitter、Facebook、インスタグラムなどを見てしまう
・LINEで誰かからメッセージが来てないか頻繁に見てしまう
・食事しながらスマホを見てしまう
・誰かと会っている間もスマホを見てしまう
・起床時と就寝時にスマホを見てしまう
・お風呂やトイレにもスマホを持ち込んでしまう
・歩きスマホをしてしまう
・外出時にスマホの電源が切れると不安になる
・常にスマホが手元にないと落ち着かない
いかがでしょうか？
どれもこれも身に覚えがあり過ぎてギクッとなったのではないかと思います（笑）。
でも大丈夫です。
これからスマホ依存から抜け出す方法について解説していきます。
スマホ依存の対策/スマホ依存を克服する方法
ここからはスマホ依存から抜け出すための方法について解説していきます。
スマホ依存から抜け出すためにはスマホとの付き合い方は考えることが必要です。
特に四六時中スマホが手元にないと我慢できない方であれば、いかにして自身からスマホを遠ざけるか、見ないで済むのか考えることが重要となります。
以下はスマホ依存から抜け出す対策としてお手軽に実践できる方法になります。
スマホ依存から抜け出す5つの方法
①通知を完全にオフにする
②アプリを整理（削除）する
③目の届かない場所にスマホを置く
④目覚まし時計を買う
⑤スマホを使わない時間を決める
それぞれ解説していきます。
①通知を完全にオフにする
まず1つ目の対策となりますが、通知を完全にオフにすることです。
スマホ依存の方の中には必要のない通知に敏感に反応してしまい、スマホをいじるのが癖になっている人が多いです。
特にTwitter、Facebook、そしてインスタグラムなどSNSで自身の投稿に対するコメント、またLINEで友達から来るメッセージの受信通知などをすべてオンにしていると、四六時中通知が来てしまうことで知らず知らずのうちにスマホ依存になっている可能性があります。
こういう時はいっそこと、すべての通知をバッサリとオフにすることをおすすめします。
今まで当たり前に受けていた通知をオフにするのは最初のうちは抵抗があるかもしれませんが、大丈夫です。
通知をオフにしても誰にも迷惑は掛かりませんし、まして誰も死にません。
あなたのスマホ依存が治るだけです。
②アプリを整理（削除）する
そして2つ目の対策ですが、アプリを整理（削除）することです。
スマホ依存の方は特にゲームやSNSなどのアプリを大量にダウンロードしてしまっていることで、ホーム画面を開くとアプリのアイコンで埋め尽くされていることが少なくないです。
しかし、自身がダウンロードしたアプリをよく見てみてください。
それ全部必要ですか？
もちろん中には生活をする上で必要となるアプリもあるかと思いますが、実際はそのほとんどが全く必要のないアプリなのではないかと思います。
特にFacebookはリアルでも付き合いのある友人と繋がっていることも多く、コミュニケーションツールとして必要だという人も多いのですが、僕は削除しました。
FacebookをやりたいのであればPCで1日1回アクセスするだけで充分ですし、よくよく考えれば毎回他人の投稿を見るだけ、自分は何も投稿していない時点で時間を浪費している以外の何物でもないわけです。
アプリは使いたいかどうかではなく、"必要かどうか"で判断していきましょう。
③目の届かない場所にスマホを置く
そして3つ目の対策となりますが、目の届かない場所にスマホを置くことです。
スマホ依存の人の多くは単に手元にスマホがあるだけで意味もなくいじる癖がついています。
目の前にスマホがあるだけで目的もなく開いてチェックするのはスマホ依存の典型的な症状と言えます。
何も通知が来ていないのに10分毎に意味もなくスマホを開く
もしあなたがこのような行動を取っているのであれば、かなりの重症ですので何としてもスマホから離れる必要があります。
というのが僕自身、まさにこんな感じのスマホ依存だったからです（笑）。
特にコロナの影響で在宅勤務が始まって以降、誰も見ていないという環境の中でスマホにいつでも手を伸ばせることで、常にスマホばかりを意味もなく見てしまう癖が付いてしまっていました。
日によっては1日6時間以上もスマホを見ている日もあり、今考えれば完全に異常な状態だったことがわかるのです。
スマホを自身から遠くの場所に置く、押し入れにしまうなど、物理的に遠ざけることでスマホ依存から抜け出せるようになりますよ。
④目覚まし時計を買う
そして4つの対策となりますが、目覚まし時計を買うことです。
スマホ依存の方の中でも、目覚まし時計代わりにスマホを利用している方も少なくありません。
そういう僕もまさにスマホを目覚まし時計代わりに利用していたのですが、スマホを目覚まし時計として利用することで必然的に就寝前にスマホの画面をのぞき込む時間が増えることになります。
しかし、これがいけない。
前述の通り、スマホの画面からはブルーライトと呼ばれる光が放たれていることで睡眠を助長する役割を果たすホルモンであるメラニンの分泌を抑えてしまうのです。
そこでスマホは目覚まし時計としては使用せず、目覚まし時計は目覚まし時計として別途購入してしまうのがおすすめです。
僕は「セイコークロック」を購入して使い始めてから、睡眠の質が劇的に上がりました。そりゃスマホを見てないわけなので当然と言えば当然ですがね。
目覚まし時計を買うためのお金は多少掛かりますが、健康面におけるデメリットを考えるのであれば全然安い買い物だと思います。
⑤スマホを使わない時間を決める
そして5つ目の対策として、スマホを使わない時間を決めることです。
スマホ依存とは極端な話、24時間365日体制でスマホをいじるのが癖となっているわけですので、1日の特定の時間は絶対にスマホを使わないと決めることが重要です。
例えば僕の場合、スマホを使うのは朝、昼、夕方の3回と決めており、その間は一切使わない（見ない）ようにしています。
SNSにしろ、メールにしろ、その他あらゆる通知にしろ、よくよく見てみると自身にとって生きるか死ぬかレベルで必要なものってぶっちゃけ皆無なんですよね。
つまり、スマホを使う（見る）必要が最初からないわけです。
必要なないもの（スマホ）に費やしていた時間は自身にとって本当に重要なものに費やすべきです。
スマホ依存から抜け出せる超絶おすすめアイテム：タイムロックボックス
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
しかし残念ながら、ここまで読んでおきながらスマホ依存の多くの方は、スマホ依存から抜け出せないのではないかと思います。
僕自身、前述のスマホ依存を克服する方法を一通り試しましたが、結局スマホに戻ってしまいましたから;^^
何をやってもスマホ依存から抜け出せない・・・
でも何としてもスマホ依存から抜け出したい！
そんなあなたに超絶おすすめのスマホ依存から抜け出せるアイテムがあります。
それは「タイムロックボックス」です。
タイムロックボックスは見たらわかりますが、スマホ自体をロック付きの容器に入れて取り出せなくしてしまうアイテムです。
タイマーを設定し、容器にスマホを入れる。
やることはたったこれだけなのですが、物理的にスマホが全く取り出せなくなるので強制的にスマホから離れることが可能となります。
スマホ依存に悩んでいる方であればぜひ試してみて欲しいアイテムです。
僕はこのタイムロックボックスを使うようになってから1日6時間のスマホ時間を1時間以内に短縮できるようになりました。
スマホ依存から抜け出せたのは、まさにこのアイテムのおかげだと思っています。
タイムロックボックスの使い方
ここからはタイムロックボックスの使い方について解説していきます。
使い方は非常にシンプルなのですが、注意点もあるのでぜひ参考にしていただければと思います。
①タイムロックボックスを用意します。
②中に自身のスマホを入れます。
③フタを閉めます。
④フタに付いているボタンでタイマーを設定します。
左から順に1時間毎の設定ボタン（H）、ロックボタン（🔏）、1分毎の設定ボタン（M）となります。
例えば、3時間にタイマーを設定したいのであればHのボタンを3回押せばOKです。
⑤次にスクリーンの表示についてです。
スクリーンは左から時間、分、秒となります。
意外に読み間違えやすいので注意しましょう。
⑥タイマーをセットしたら真ん中の🔏ボタンを押すと5秒間のカウントダウンが始まります。
⑦カウントダウンが終わるとスクリーンに🔏のアイコンが表示されます。
⑧スマホがロックされました。
これでタイマーが終了するまで取り出すことは出来ません。
ここで1つだけ注意点となりますが、タイムロックボックスは一度タイマーが開始されると本当にスマホを取り出すことが出来なくなる点です。
タイマー設定時に表示されている数字を読み間違えてしまい、誤って100時間などに設定してしまうと数日間はスマホを取り出せない、なんてことがリアルに起こりえてしまうのでタイマーの設定には注意を払うようにしましょう（最大で999時間まで設定出来ます）。
また、タイムロックボックスを使う際には3～8時間など1日の中でも集中したい特定の時間だけ使う、といった使い方がおすすめです。
いくらスマホ依存でスマホから抜け出したいといっても、やはり家族や友人、会社などから至急の連絡があるかもしれないことを踏まえ、1日のうち数回はスマホにアクセスできるのが望ましいと思いますね。
ちなみに僕の場合、在宅勤務で仕事に集中したい時、また勉強に集中したい時にタイムロックボックスを使うのがほとんどでして、設定するタイマーも6時間か7時間が多いです。
スマホ依存から抜け出せたのは紛れもなく、このタイムロックボックスのおかげですが、使い方を誤ると悲劇に繋がるので注意しましょう。
スマホ依存の対策/まとめ
今回はスマホ依存の対策についてまとめてみました。
スマホ依存から抜け出すには実に様々な方法がありますが正直なところ、よほど意思が強い人でもない限りはスマホから完全に断絶するのは難しいのではないかと思います。
そういう場合、今回ご紹介したタイムロックボックスを用いることで強制的に自身からスマホを引きはがすことが出来るので、スマホ依存から一機に抜け出せるはずです。
タイムロックボックスは多少高いではあるのですが、スマホ依存によってもたらされる視力低下や不眠症、うつ病、さらにはスマホに投じていた無駄な時間を自身の年収をアップさせるための勉強に投資したりすることが出来るので、長期目線で見れば激安かつ一生使えるアイテムだと思っています。
スマホ依存から抜け出したい方、スマホに使っている無駄な時間をもっと有効活用して自身の人生を豊かにしていきたい方にはタイムロックボックスは超絶おすすめですね。